Организм человека способен адаптироваться к стрессу, а мы способны ему в этом помочь.
Но надо ли гнаться за снижением кортизола и искать волшебную таблетку? Или лучше сначала найти в себе силы просто выспаться? На эти и другие вопросы биолог, адвокат здорового образа жизни и автор книг Дарка Озерная ответила в серии лекций, проведенных в Speka.Media при поддержке отечественной фармацевтической компании «Дарница».
Каким бывает стресс?
Концепцию стресса исследовал канадский медик Ганс Селье в 30-е годы XX века. Первые исследования он проводил на лабораторных грызунах. Селье увидел, что они могут в определенной степени адаптироваться к стрессу. Однако, такие грызуны и умирают быстрее своих сородичей, которые не испытывали стресс. Стресс по Селье фактически определяется как состояние организма, оказавшегося под угрозой из-за существенного нарушения привычных для него условий существования.
Селье определил два типа стресса: положительный и токсичный
«Позитивный стресс – это элементы повседневной жизни, какие-то перипетии, которые не создают угрозы для нашей жизни, здоровья, достоинства, благополучия и ценностей», – объясняет Дарка Озерная.
Примером такого стресса может быть пробка на дороге из-за снега или счет у стоматолога – мы, как правило, легко можем справиться с подобными ситуациями и не делаем из этого трагедии. Такой стресс не вреден.
«Токсичный стресс – это когда наше здоровье, благополучие, наши ценности находятся под постоянным ударом. Например, когда мы в отношениях с абьюзером, лечимся от смертельной болезни или ухаживаем за тяжелобольным родственником», - рассказывает Озерная.
Такой токсичный стресс испытывают и украинцы во время войны, например, из-за плена, смерти близких, потери имущества. И такой токсичный стресс вредит не только ментальному здоровью, но и общему состоянию организма.
Реакция на стресс
Первую – острую – фазу действия стресса мы ощутили в первые дни после начала полномасштабного вторжения.
«Мы все находились в остром стрессе, и вы помните, что мы не хотели есть вообще, не могли спать, кто-то мог бегать часто в туалет. Это «адреналиновая», острая фаза стресса - бей, беги или замри», - объясняет Дарка Озерная.
Тогда на адреналине мы могли бежать из своего города, сосредоточившись и не спать несколько суток. После этого наступает фаза адаптации, когда мы понимаем, что ситуация сложная, но с ней надо что-то делать. В работу активно включаются надпочечники, которые вырабатывают гормон стресса – кортизол, о котором сейчас очень много говорят.
Кортизол
«Гормон кортизол у нас выделяется ежедневно – это нормально. У жаворонков, то есть тех, кто подрывается с радостью в пять утра и выходит на пробежку, кортизол выделяется бурно по утрам. А есть те, кто утром более сонный и к обеду только просыпается, – у них кортизол нарастает постепенно», - объясняет Дарка Озерная.
То есть, кортизол сам по себе – это не вредно. Но существуют две крайности: когда его недостаточно и когда его слишком много.
В первом случае те люди, которые сейчас на грани выгорания, уже не имеют пика выделения кортизола, они становятся к нему нечувствительными. А кортизол нам нужен для сосредоточенности, бодрости, для того, чтобы мы были готовы для свершений и могли вовремя притормозить.
В случае же когда стрессор действует очень долго и является очень сильным, организм начинает истощаться под действием постоянного выделения кортизола со всеми последствиями для физиологии и психики в частности. Это происходит, например, когда человек постоянно находится вблизи линии фронта, под обстрелами или в плену и не может ни привыкнуть, ни избежать этого.
Тонкости адаптации к стрессу и кто от него наименее защищен
К счастью, эволюционно наш организм устроен так, чтобы адаптироваться, выжить, не развалиться сразу и иметь силы, чтобы мы могли позаботиться о близких.
«Это мы видим из своей жизни. Мы не можем постоянно находиться в состоянии, когда наше сердце выпрыгивает, и мы не спим, не едим и забываем, как нас зовут. В конце концов мы можем к этому приспособиться. И мы видим, что люди даже проходили концлагеря и российский плен – и возвращались к жизни», – говорит Озерна.
Наиболее устойчивыми в этом случае являются люди среднего возраста, имеющие опыт разрешения различных жизненных ситуаций. Те, кто смог развить в себе устойчивость, резильентность, то есть способность переживать травмирующие ситуации без развития посттравматического стрессового расстройства. Оказывает влияние и генетика – есть люди, которые от природы более устойчивы. Также имеет значение и состояние здоровья. Ведь плохо себя чувствующему человеку сложнее переживать те невзгоды, которые валятся на него извне.
Наименее устойчивы к стрессовым факторам дети до трех лет – которые улавливают общую обеспокоенность и еще не поддаются когнитивным практикам, и еще нерожденные дети, которые подвергаются воздействию кортизола матери. Поэтому беременные и детки до трех лет должны быть максимально защищены от стресса. Ведь стресс оказывает влияние на развитие детей в дальнейшем, на их здоровье и когнитивные способности.
Надо ли пытаться вывести кортизол из организма?
Сейчас многие говорят, что полезно поплакать или выпить много воды, травяного чая, чтобы вывести кортизол из организма с жидкостью. Но это не поможет. Иногда слезы – это нормально, но надо отличать моменты, когда вы плачете от чего-то конкретного, в каких-то обстоятельствах, и когда вы становитесь тонкослезыми. Если вы плачете часто, то это может быть симптоматическим признаком ментальных расстройств.
Поэтому, как объясняет эксперт, воды пейте столько, сколько вам хочется, и плачьте, чтобы почувствовать облегчение. Но кортизол таким образом из организма не выводится.
И что же делать?
В сложной ситуации, когда вам кажется, что вы ничего не контролируете, важно найти сферу в жизни, над которой вы имеете контроль, – ваша деятельность, рацион, круг общения.
Во-вторых, важно сопротивляться негативным мыслям о самих себе как о неспособных слабых людях. Озерная советует вспомнить свои успехи по разрешению сложных ситуаций, вспомнить, когда вы выходили победителем. Это уравновесит ваши сомнения в себе и своей стойкости.
Кроме того, если это возможно, следует заботиться о своем здоровье– сбалансировано питаться, иметь четкий режим сна и спать хотя бы 7 часов подряд (даже с помощью назначенных лекарств), быть физически активными (двигаться в течение дня и целенаправленно тренироваться по возможности). Потому что физически здоровый человек способен легче переносить стрессовые ситуации.
|